2016年11月ブログ

2016年

11月

28日

鉄分をとるなら牛肉

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。とんでもなく女性に足りていない鉄分ですが、やはり毎日の食事からとるしかありません。鉄分を多く吸収できるものは、赤身の魚と牛肉です。昔は「鉄分といえばひじき」といわれていましたが、最近、植物に含まれる鉄分の吸収率は肉に比べて低いことが分かりました。意識して食べても5%だけとかなり低いのです。一方、動物性の鉄分の吸収率は、その4倍の約20%です。しかもひじきは、昔は鉄鍋で調理をしていたので鉄分の値が高かったことが明らかになり、ひじき自体に含まれる鉄分はかなり少ないことが分かっています。ですので、やはりおすすめなのが肉と魚です。動物性の鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれます。特にいいのが「赤身」です。マグロやカツオは代表格です。また、肉ならば牛肉です。牛肉に含まれる鉄分の量は圧倒的で、鶏肉や豚肉よりも多いです。鉄分はスタミナのもとですので、疲れにくい体になりたいなら、ぜひ食事に加えましょう。部位はやはり赤身が多い部分です。ロースやフィレがおすすめです。ただし、「絶対、赤身じゃなきゃダメ」というわけではありません。卵や貝、白身の魚にも鉄分は含まれています。忙しくて料理をする時間がなければ、鰹節や煮干し、ツナ缶などでも十分OKです。

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2016年

11月

27日

「貯蔵鉄(フェリチン)」の存在を知っておく

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。体の中にある鉄分のすべてが、酸素を運ぶ「ヘモグロビン」をつくっているわけではありません。ヘモグロビンになるのは、鉄分のうちの大体70%です。残り30%は貯蔵鉄(フェリチン)という形で、主に肝臓に溜められます。読んで字のごとく、貯蔵されるための鉄です。ヘモグロビンは月経やケガなどでどんどん減るので、もしものときのために不足分を貯蔵鉄から補えるようにしているのです。貯蔵鉄も、女性はとても少ないです。男性の貯蔵鉄が139ng/mlであるのに対し女性はなんと22.5~22.7ng/mlしかありません。健康診断でヘモグロビンの量が問題なくとも、フェリチンが底をつきかけている女性は多く、「隠れ貧血」の女性がなんと3人に1人もいるというデータが出ています。データからも、ほとんどの女性のフェリチンは足りないと思われるので、毎食「鉄分」は心がけてください。海外ではフェリチンの値が60ng/mlを下回ると、鉄剤処方の対象になる国もあります。また、妊娠、出産時に貯蔵鉄は大幅に減るので、妊娠に備えたい人は50ng/mlは超えたいところです。ちなみに、たまに多すぎる人もいます。月経不順や無月経(もしくは生理不順)、あるいは何かしらの病気の場合です。貯蔵鉄は腫瘍マーカーでもあり、病気の場合はケタ違いに高くなります。白血病やガンなどの疑いが出てきます。国民健康・栄養調査によると、なんと10ng/ml以下の女性がいちばん多いことが判明しています。

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2016年

11月

26日

「アイスクリーム」が無性に食べたくなる人は貧血の疑い

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。ある調査では、20代、30代の女性のうち92%が鉄分不足でした。つまり、日本の女性で鉄分を十分にとれている人は、ほとんどいないのです。その上女性は生理があるので、毎月大量に鉄分(血液)を失います。たとえば、尿、汗、皮膚からおよそ1日1㎎失われるのに対し、生理中は22.5㎎も失われます。鉄分は血液中にある「ヘモグロビン」というものの材料です。ヘモグロビンは酸素を運ぶ乗り物の役目をしており、体中の隅々に酸素を届けています。人の体は酸素で動いているので、ヘモグロビンが少なければ体中に酸素が行きわたりません。そのため、ヘモグロビンのもとになる鉄分が少ないと「朝から何だか疲れている」「いくら寝ても疲れがとれない」となってしまいます。疲れやすい人は、まず貧血を疑いましょう。貧血は疲れだけでなく、精神的なアップダウンや冷え性、PMS(月経前症候群)の悪化、寝起きが悪いなどの原因にもなります。鉄分がなくなると、メンタルにも大きな影響を受けます。元々体に疲れが溜まっていたり、頭痛や肩こりなどでつらかったりするときに、何か心にダメージを与えるような出来事が起こったら弱くなりますよね。なんとなく気分がすぐれない、不安だ、という人は鉄分をとることでよくなったりします。ほとんどの女性は鉄分が足りていないのですが、鉄分がかなり少なくなっていることがすぐ分かる、簡単なことがあります。それは、夏場以外にも「アイスクリームが無性に食べたくなる」かどうかです。特に真冬でもアイスクリームが無性に食べたくなる人は、鉄分不足の可能性が高いです。というのも、鉄分が足りなくなると「とにかく冷たいものを食べたい」となるのです。妊娠するとたくさんの氷を食べ続ける人がいますが、「氷食症」といって貧血の症状のひとつです。貧血の人は、アイスクリームだけでなくケーキなどの洋菓子や炭酸飲料の摂取も、人一倍多いことが分かっています。

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2016年

11月

25日

寝ている間が「空腹」だと便秘にいい

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。便は「毎朝すっきり出る」のが理想的です。「3日間お通じがないと便秘」といわれていますが、本当のところは、はっきりとした定義はありません。でも、食べたら食べた分だけ出すのがいいですよね。便秘が治らないという方、もしかして朝起きたときに「胃がもたれている」ことはありませんか?便を出すには「空腹の時間」が必要です。空腹になると、「モチリン」というホルモンが出ます。このホルモンは、腸の蠕動運動を促します。そのため、ひっきりなしに食べたり、無理してたくさん食べたりして空腹の時間がないと便秘につながるのです。ただ、起きている間に「おなかペコペコ」という時間をつくると、その後に何か食べ物を食べたときに血糖値が急上昇しやすくなり、老化の原因になります。空腹にするのは、1日8時間が目安です。空腹は「夜寝ている間」にしましょう。夜に快適に過ごすには、消化にいい料理を食べ、ちょうど就寝中が空腹時間にあたるようにしましょう。それができれば、朝起きてスムーズにお通じがあるばかりか、すっきり快適な目覚めにもなります。「寝る前に消化が終わるものを食べる」のがいちばんの秘訣です。夜ごはんは習慣ですので、なかなか難しいかもしれませんが、便秘で悩んでいるなら、少しの間努力して夜ごはんを早めに食べるのもいいですよ。

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11月

24日

腸内環境をよくする方法③「バイオジェニックス」

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。腸内環境をよくする方法の3つめの方法が「バイオジェニックス」というものです。これは、腸内細菌に直接働きかけるものではありません。しかし、腸内環境をよりよく保ってくれることが分かっている、最新の学説です。直接の因果関係は複雑なのですが、はちみつや、魚に含まれるDHA類、緑黄色野菜、ココアやチョコレートなどのカカオを食べることが、腸の環境を快適にすると分かっています。これらは、腸の中からではなく、外側から腸内環境をよくするものです。ここから分かるのが、腸にとっていちばん必要なのは多様性であることです。毎日毎日、腸の中はものすごいスピードで入れ替わっています。そこで、毎日同じものを食べることはよくありません。季節の魚や野菜など、旬のものや、違う色のものを食べることが大切なのです。今日は何を食べよう、などとスーパーで迷いながら昨日と違うものを手に取ったり、外食では家で食べないような料理を頼んだり、いろいろな国のレストランに行ったりしてみることも腸内環境にとってはいいことです。

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11月

21日

腸内環境をよくする方法②「プレバイオティクス」

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。善玉菌にはできる限り繁殖してもらいたいですよね。そのための方法が、菌を入れるときに「菌のエサも同時にあげる」ことです。これが2つめの方法で「プレバイオティクス」というものです。そのエサとなるものが、食物繊維と糖質です。食物繊維と糖質がくっついた代表的な食べ物は何だと思いますか?お米ですね。つまり、炭水化物です。腸内細菌にとっては、炭水化物がエサで、これがあると繁殖ができます。オリゴ糖もそうです。ヨーグルトと一緒に食べるのは、理にかなっているのです。よく、「炭水化物抜きダイエットをしたら肌が荒れた」という話を聞きますが、エサがないため、腸内の善玉菌が減ったことが影響していると思われます。特に、冷えたごはんは難消化性デンプンというものがとても増えます。デンプンが増えるということは、食物繊維と糖質の両方が増えるということなので、便秘に最高です。お茶漬けなどにして食べるのもおススメです。

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11月

19日

腸内環境をよくする方法①「プロバイオティクス」

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。腸内環境をよくする方法の、まずひとつめは「プロバイオティクス」です。これは外から菌を取り入れる方法です。菌はヨーグルトなどの乳酸菌や、味噌や漬物、キムチなどの発酵食品を食べることで増えます。便の3分の1は腸内細菌です。その数はとても多く、わずか1グラムの便に100~1000億個もの腸内細菌が含まれています。覚えておいてほしいのは、菌は取り入れても、そのまま腸内細菌になるわけではなく、腸内環境を刺激して出ていくだけです。しかしこの刺激が大切で、これを受けることで腸内環境がよくなるのです。取り入れた菌は体に永住することはなく、毎日便として出ていきます。それほど入れ替わりが激しいということなので、発酵食品を毎日食べて、腸に善玉菌を届けることが必要です。ここでおススメなのが、特に日本の発酵食品です。発酵食品は善玉菌を本当によく含んでいる優秀な食べ物です。人間の腸内細菌は、3日ですっかり入れ替わると言われていますので、味噌や漬物、鰹節などを毎日少しずつでもいいので食べることを習慣化しましょう。ちなみに、「味噌汁を沸騰させると含まれる善玉菌が死んでしまうからダメ」という説がありますが、最新の研究では重要なのは菌の生死ではなく、菌自体が持つ細胞やDNAの成分であることが分かりました。つまり、死んだ善玉菌も腸内で善玉菌を増やすので、沸かしても効果はあります。

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2016年

11月

18日

日和見菌に善玉菌として働いてもらう

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。よく言われる腸内細菌ですが、これらは大きく3つに分けられます。それは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌です。日和見菌とは、その名の通り、善玉菌が多いときは善玉菌と同じ働きをし、悪玉菌が多いときは悪玉菌と同じ働きをする菌です。そして、この3つの中でいちばん多いのは日和見菌で、全体の約80%を占めます。腸内環境をよくするには、この「80%の日和見菌」にいい働きをしてもらわなければならないのです。つまり、ずっと善玉菌を優位にしておくのが理想です。そうすることができれば、老廃物がすっきり出て、肌がきれいで、痩せやすく、幸福ホルモンとも呼ばれるセロトニンも出やすい、最高の環境をつくれることになります。生まれたばかりの赤ちゃんは90%が善玉菌です。ですが、善玉菌は歳をとるほど、どんどん減って20歳を過ぎる頃には、善玉菌、悪玉菌がそれぞれ10%、日和見菌が80%になっているのです。ちなみに善玉菌の種類は、人によって違い、100種類から1000種類あります。子供の頃、どのくらいの菌の種類を取り込んだかによります。大人になって、自分が持っている菌と同じものを取り込めば増えるので、自分に合ったものを食べるのがいちばんだといわれています。ただ、菌は人それぞれ、指紋並に違います。親や兄弟ともかなり違います。自分が持っている菌を知りたければ、腸内菌解析サービスというものがあるので、調べてみるのも面白いでしょう。

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11月

17日

たくさん食べなければ、たくさん出ない

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。老廃物を出すには、2通りの方法があります。

①便としてだす。

②汗や尿として出す。

この2つを出す力が弱いと、老廃物が体に溜まります。腸の環境が悪くなるわけですから、「肌荒れ」を起こしたり、汗や尿が出ないことで「むくみ」などになったりします。また、「セルライト」も、老廃物のかたまりだといわれています。老廃物を体の外にすっきり出すことができると、肌荒れやセルライトとは無縁になります。逆にいうと「排泄」がうまくできないと、たちまち老廃物が溜まります。便秘について覚えておいてほしいのは、「たくさん出す」ために、「たくさん入れる」ことです。つまり、たくさん食べないと、たくさん出ないということです。便秘の人は、おやつをよく食べる人が多いです。これは、おやつを食べることによって本来の食事が減っているということです。食事そのものの「カサ」が、快適な排便には必要です。たくさんといっても、無理して食べなければいけない、ということではありません。3食きちんと食べることを心がけるだけです。人は、体に取り入れたものを、自分の有益なものに変えて、その残骸を体の外に便や尿や汗などによって出しています。これは自分の意思ではなく、体が自然にしている「代謝」です。体に入れるカロリーを抑えれば抑えるほど、体が危機を感じて代謝をセーブしてしまいます。自分の体が1日に消費するカロリーを抑えてしまうのです。もちろん代謝が落ちると、消化できる能力もおちてしまいます。発汗量や、排尿の回数も少なくなります。腸の蠕動運動も筋肉によるものです。筋肉が減ると、出すべきものを出す力も減っていきます。排泄も、まず「代謝」を上げることから始まります。ですので、まず3食きちんと食べましょう。

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2016年

11月

14日

タイプ別の便秘の解消法

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。まず、タイプ1の「黒く固い便」の便秘の人に効果的なのは、野菜やきのこです。「不溶性の」食物繊維といわれるものをたくさん摂りましょう。つまり、よく「便秘に効く」といわれているおなじみの食材がいいでしょう。食物繊維は、腸を刺激します。その結果、腸の蠕動運動が活発になります。こうすることで固まり、また腸が動きだしてきちんと下に送り出すので、すっきり爽快に出てくるわけです。不溶性の食物繊維とは、その名の通り「水に溶けない食物繊維」です。きのこや野菜全般だけでなく、豆類やイモ類、シリアルや小麦ふすまなどにも含まれます。

 

タイプ2の「便秘と下痢を繰り返す」大腸が過激に動いている人が摂りたいのは海藻と果物です。タイプ1とは逆で水に溶ける食物繊維が効きます。これらの食物繊維は「水溶性」の食物繊維といわれ、水を含むので腸に刺激を与えません。そして、便秘の間は便に水分を与えてくれます。ドライフルーツや、海藻サラダ、フルーツをたっぷり摂るのが効果的です。

 

タイプ3の「便が固く、排便時に痛みがある」タイプは、食事よりも行動を変えれば治ります。タイプ3の原因は便意を無視していることです。朝に時間がなくて便意に気づかなかったり、外で便意に気づいても、ゆっくり排便できなかったりして、夜まで便意を無視し続ける。こういうことが続くと、便意を感じなくなるのです。この解決策は、毎朝時間をとることです。すっきり生活に向かって、朝の時間を確保しましょう。

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11月

12日

あなたの便秘はどのタイプ?

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。体は必要なものをエネルギーに変えて必要な分だけとり、それ以外はすべて体外に排出します。このサイクルが元気いっぱいに動いていれば便秘にはなりません。いらないものを体がきちんと出せるのが理想です。便秘で悩む人からは、「クセになってしまっている」「治らない」という声をよく聞きます。便秘は「治りにくいもの」という印象が強いようです。それもそのはずで便秘には種類が3つあり、それぞれに合った対処をしなければ、なかなか改善しないのです。自分の便秘の種類さえ分かれば対処方法はあります。

タイプ1 : 黒く固い便。おなかが張る

タイプ2 : 便秘と下痢を繰り返す。腹痛があることもある

タイプ3 : 便が固く、排便時に痛みがある

便秘はこれらタイプ1~タイプ3のいずれかです。

 

タイプ1の便秘は腹筋が弱い女性にもっともポピュラーに起こる便秘で「弛緩性便秘」といいます。すっきり排便するために必要な蠕動運動は、筋肉が起こすものです。しかし、ダイエットや、タンパク質不足などによって筋肉が少ないと、この便秘になります。「たくさん食べないと、たくさん出ない」ので食事量が少ないと、便が固形になる材料が乏しくなります。筋肉がないことと、食事の量が少ないことのダブルパンチで排便までに時間がかかり、長時間腸内に便が滞在すると、水分が奪われてどんどん固くなります。固い便を外に出すのは、より難しく、出しても残便感があります。

 

タイプ2の便秘は「けいれん性便秘」といってタイプ1と逆で、大腸が過剰に運動している状態です。便が水分を十分に吸収する前に、過剰な蠕動運動が起こって下痢となってしまうのです。胃腸が動きやすい食後に、おなかが痛くなるケースもあります。精神的なストレスが主な原因ですが、下剤や食物繊維の摂り過ぎが引き起こすこともあります。

 

タイプ3の便秘の原因は便が肛門付近まで下りてきているにもかかわらず、便意を感じにくくなっていることです。特に女性は、職場など外での排便を避けがちです。長く便意を無視していると腸は刺激に慣れてしまい、次第に脳も排便の命令を出さなくなるため、便意自体を感じにくくなります。便が最も固くなってしまうタイプで、力んでもおなかに力が入らず、出ないのです。

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2016年

11月

11日

筋肉は「キープ」するのが難しい

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。筋肉量を保つには「1日8500歩」の他にもうひとつ、必ずタンパク質の摂取が必要です。これをしないと、せっかく歩いてもすぐに筋肉が分解されてなくなってしまうのです。体はカロリーが不足すると、タンパク質のかたまりである筋肉を分解してエネルギーをつくります。脂肪から分解してくれればいいのですが、筋肉の方が分解されやすいのです。アスリートが、1日に3000~4000kcalも摂取するのは、せっかくトレーニングでつけた筋肉を守るためでもあるのです。実は筋肉は「つける」よりも「保つ」方が難しいのです。私たちが思うよりも早く、すぐ筋肉は分解されてしまうからです。せっかく筋肉をつけてもタンパク質が不足していたら、その甲斐なくみるみる落ちてしまうのです。そして、「つく筋肉」よりも「分解される筋肉」の方が多い人は、やがて確実に脂肪が多い体になります。ですから、やはりタンパク質です。朝ごはんに卵、昼ごはんに肉、夜ごはんに魚というふうに絶えず体にタンパク質が入るように意識してください。そうすることで、筋肉が分解されにくくなります。これが1日2食だけだと、食事と食事の間で分解が進んでしまいます。

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11月

10日

1日8500歩を目指す

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。30歳を過ぎると全身の筋肉量も減り始めます。特にガクンと減るのが、足の筋肉です。ですので、30歳を過ぎたら、とにかく足の筋肉をキープする努力をしてください。何もしないでいると、どんどん落ちてしまいます。とはいえ、もちろん急激に運動しなくても大丈夫です。日々のキープなので、日々のことで取り入れましょう。歩くだけで大丈夫です。目標は、1日8500歩です。厚生労働省が推奨している1日の目標歩数は、女性が8500歩、男性は9000歩です。まずはこの歩数を達成しましょう。しかし、ただ歩くだけでは筋肉量に変化がつきにくいので、筋肉に負荷をかけるために、8500歩のうち、少し息が上がる程度の早足を2000歩入れると効果が上がります。10分歩くとだいたい1000歩ほどです。通勤・通学や買い物の行き帰りに10分ずつ歩くと計20分、約2000歩です。いつもの道を早足で歩いてみるのはいかがでしょうか。

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11月

07日

少食なのに太ってしまう人

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。「少食なのに太ってしまう人」がいます。栄養が足りていない人が多いのですが、それなのにどうして太ってしまうのでしょうか?その答えは、「基礎代謝」を知ることにあります。基礎代謝とは、「呼吸をする」「心臓を動かす」「体温をキープする」など私たちが体を動かさなくても、自動的に使われるエネルギーのことです。私たちが1日に消費するカロリーのうち約6割は、基礎代謝に使われています。つまり、基礎代謝が高い人は痩せており、低い人は太ります。体の中でもっとも基礎代謝のエネルギーを消費するのは内臓で、次が筋肉です。筋肉量が多ければ、じっとしていても消費されるエネルギー(基礎代謝)が高くなるというわけです。この話を踏まえると、「たくさん食べてもスリムな人」とは、筋肉がついていて基礎代謝が高い人で、逆に「少食なのに太ってしまう人」とは、筋肉が少なく基礎代謝が低い人となります。現代の女性は、ほとんどの人が筋肉量が少なく、基礎代謝が低い傾向にあります。どうしてそうなってしまったのでしょうか。その原因のひとつとして考えられるのが、カロリー不足です。主にダイエットや、忙しいことから食事をしないこと、また食べていても満足な食事をとっていないことから起こります。特にダイエットなど、明らかにカロリーをシャットアウトするものは、筋肉量をガクンと低下させます。ダイエットをすると体に入ってくるカロリーが減ります。そうなると、体は生命維持に使う基礎代謝を節約するようになります。入ってくるカロリーが少ないと、体が「いつカロリーが途切れるか分からない」と危機感を抱いて、基礎代謝を少なくするのです。こうして基礎代謝はどんどん落ちていきます。カロリーが入ってこないと、体は筋肉を分解し、エネルギーにします。もちろん、筋肉の材料となるタンパク質もダイエットをしていると入ってきません。こうして筋肉量も落ちます。たとえば3ヶ月間ダイエットをしたとすると、筋肉は、なんと5年分も落ちてしまいます。通常は5年間で落ちる筋肉量が、たった3ヶ月で落ちてしまうということです。

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11月

05日

「美白」の極めすぎは骨を弱くする

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。骨密度を左右するもう一つの栄養素がビタミンDです。ビタミンDは女性の半数が不足させている栄養素です。ビタミンDは、カルシウムをきちんと骨に吸収させる働きをするので、骨には欠かせないビタミンなのですが、肌に太陽が当たることでもつくられます。ビタミンDは、食事からも摂れますが、それ以上に日光を浴びることによって皮膚の上でつくられるビタミンなのです。免疫力を高めるビタミンとしても有名です。そして日本人女性は、ビタミンDがつくられるほど日光を浴びていないのです。では、どのくらい浴びれば、ビタミンD不足は解消するのでしょうか?それは住んでいる場所によって違ってきます。12月の沖縄なら17分、関東だと22分、北海道なら76分くらいです。自分が住んでいる地域が太陽が当たりにくい地域なら、長めを心がけて日光を浴びましょう。日光に当たるときに気をつけたいことがあります。それは、光が肌に直接当たっていることです。UVクリームも光をガードするのでビタミンDは生成されにくくなります。塗るのは顔や首など、どうしても日焼けしたくない部分だけにして手足などの部分にはできるだけ塗らないようにしましょう。ビタミンDの効果は、骨だけではありません。特にインフルエンザの感染リスクはビタミンDが足りていれば、50%も下がります。インフルエンザに限らず、風邪を引くと体のあちこちで炎症が進むので、確実に老化します。「美白」を極めすぎた結果、体の内側は老化が進んでしまうという皮肉な結果も起こりうるので、UVクリームには神経質にならず、日光を浴びることをおススメします。どうしても日に焼けたくないという人は、ビタミンDはサプリメントで補給できます。その際にはビタミンD3という表記があるものを選びましょう。ビタミンDだけだと、結局日光を浴びてビタミンD3に変換しなければならないからです。また、ビタミンDは、魚にも多く含まれています。日光が少ない季節は、魚をたくさん食べることをおススメします。

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11月

04日

ヨーグルトは夕食に食べる

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。骨をつくるのに必要な栄養は、カルシウムが代表格ですが、他にもエストロゲンやコラーゲンのもとになるアミノ酸(タンパク質)があります。タンパク質は骨にもいいことを覚えておいてください。カルシウムは、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、しらすやいわし、ししゃもなどの小魚、桜えびなどの殻ごと食べるものや海苔、小松菜や大根の葉などの葉物野菜に多く含まれています。これらを3食心がけて食べるのがもちろんいいのですが、実はカルシウムは夜に食べることをおススメします。寝付いてすぐの前半のノンレム睡眠時から3時間ほどは、「成長ホルモン」がいちばん多く分泌されます。このホルモンが、寝ている間にカルシウムを定着させます。ですから、夜ごはんにカルシウムをとると効率よく骨に取り込ませることができます。夕食は魚や厚揚げなど、カルシウムが豊富な食材をとりましょう。桜えびを買い置きして、おかずやごはんにトッピングするだけでもまったく違います。特に「朝ごはんを食べない人」、「月経不順の女性」は骨密度が低下している可能性があるので、カルシウムは晩ごはん時に摂りましょう。

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11月

03日

骨密度を保つには「立つ」

お読みいただき、ありがとうございます。本八幡 風の整体院 岩田です。骨の丈夫さは、「骨密度」で分かります。骨密度とは、骨の中にどれだけミネラルが詰まっているかのことです。骨密度が低いと、骨がもろくなり、骨折しやすくなります。まず女性の骨は、女性ホルモンである「エストロゲン」が大切で、これが骨からカルシウムが溶けるのを防いでいます。エストロゲンとは、月経などを起こすホルモンのことで、タンパク質からできています。だから、骨でもタンパク質は大切なのです。実は骨密度は現在の食習慣よりも、子供の頃の生活にいちばん大きく影響されます。子供の頃によく動いてよく食べてぐっすり寝ていた人は骨密度が高く、子供の頃にお菓子ばかり食べて運動不足だった人は、骨密度が低い傾向にあります。でも、今更そんなことを言われても、大人になってしまったらどうしようもありませんね。お子さんのいらっしゃる方や、これから赤ちゃんを育てる予定の方は、ぜひ覚えておいてください。歳をとってからできるのは、骨密度の低下のスピードをできるだけ遅らせる努力のみです。この努力をするのとしないのでは、結果はまったく違ってきます。女性の骨密度が特に落ちるのが、閉経したときです。エストロゲンが減るタイミングです。ですので、50歳前後でガーンと大きく低下します。ここから、ちょっとしたことで骨折して、早ければ60代、70代で寝たきりという最悪のケースも容易に考えられます。そうならないためには、今からコツコツ努力をして、閉経までできるだけ骨密度を下げないようにしましょう。でも、大丈夫です。毎日やるべきことは、「えっ、これでいいの?」というくらい簡単です。全身の骨は3年ほどですべて入れ替わります。骨は毎日、壊されてはつくられてを繰り返しています。つまり、古いカルシウムを振るい落として、そこに新しいカルシウムを埋め込んでいくわけです。そのときに絶対に必要なのが「骨に負荷をかける」ことです。骨に負荷がかかることで、初めてカルシウムが入れ替えられます。骨に負荷をかけるには「動く」ことです。ベストは、歩いたり、運動したりすることですが、実はただ立つだけでもOKです。電車やバスで移動している人はわざと席に座らず「立つ」のが骨にいいのです。一日数時間は立つことを心がけましょう。また、車通勤の方は、家事の他に、どこかで散歩をしたりしましょう。休日はショッピングなどで歩き回るのもおススメです。

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